NUNCA ES DEMASIADO TARDE PARA CAMBIAR TU VIDA
El ejercicio no solo
cambia tu cuerpo,
cambia tu mente,
cambia tu actitud
y sobre todo tu humor.
ROBERTO E.
jueves, 16 de abril de 2020
NATACIÓN
La natación: es una actividad del ser humano que consiste en mantenerse sobre
la superficie del agua o flotar, moviendo los brazos y piernas.
La habilidad que permite al ser humano
desplazarse en el agua, gracias a la acción propulsora realizada por los
movimientos rítmicos, repetitivos y coordinados de los miembros superiores,
inferiores y el cuerpo, y que le permitirá mantenerse en la superficie y vencer
la resistencia que ofrece el agua para desplazarse en ella".
La Federación Internacional de Natación (FINA) es la organización internacional que se dedica a
regular las normas de la natación a nivel competitivo, así como de celebrar
periódicamente competiciones y eventos.
Federación Ecuatoriana de Natación (FENA)
Beneficios de la natación
Es el deporte más completo, mueve todos los músculos
del cuerpo.
Ayuda a sanar las lesiones, el agua es un
medio de curación.
Aspecto delgado y tonificado, crea fuerza y
flexibilidad.
Facilita la circulación sanguínea, mejora la
condición de tu corazón.
Alivia el dolor de espalda debido a que reduce la tensión muscular.
Ayuda
a desarrollar una gran resistencia cardiopulmonar.
Estilos de Natación: existen cuatro estilos de
natación para practicar y competencias Estilo libre o crol, (el más rápido), estilo
espalda, estilo pecho o braza (el más lento), estilo mariposa.
La piscina Olímpica: es la más conocida en los
Juegos Olímpicos por que se desarrollan varias competencias, miden 50 metros de longitud y 25 metros de
ancho.
La piscina semi-olímpica: es exactamente
la mitad de una piscina olímpica. Sus medidas son de 25 metros de longitud por
12.50 metros de ancho. En ambas piscinas es necesario que existan de 7 a 8 carriles
que permitirán a los nadadores estar separados con una misma distancia entre
ellos, La temperatura ideal del agua es alrededor de 24-28 grados. Su
profundidad puede variar de 0.80 metros hasta 2.70 metros.
Las partes de una piscina olímpica
El poyete, plataforma o banqueta de salida debe ser construido de material
antideslizante, su altura va desde los 0,50 a 0,75 metros por encima de la
superficie del agua, y su ángulo de inclinación no puede exceder los 10 grados.
La señalización de
carriles está dada por
una bandas coloreadas de una longitud de 0,48 metros y un ancho de 0,3 metros,
las mismas son las que indican en qué carril se encuentra cada competidor.
La cuerda de salida falsa que bordea a la
piscina y se establece como medida de seguridad, se encuentra a 15 metros de la
salida y posee una altura de 1,20 metros.
El carril o carrileras es el lugar que le
pertenece a cada competidor a la hora de nadar, éste posee un ancho de 2,5
metros.
Los banderines son los que se ubican al
extremo de cada punta del natatorio a una altura de 1,80 metros y se utilizan
para indicar los virajes de espalda; por último nos quedan las medidas
tradicionales: 21 metros de ancho por 50 metros de largo y una profundidad de
1,80 metros aproximadamente.
Implemento para natación:
Terno de baño: tiene que ser cómodo, ligeramente ajustado para que el
bañador no recoja más agua de lo normal, lo cual significaría un freno al
avance y un mayor esfuerzo, asegurarse que se tenga la máxima libertad de
movimientos
Gorro: Por razones higiénicas es obligatorio, Mantiene el pelo fuera de sus ojos, nariz y
boca, en el caso de tenerlo largo, Ofrece menos resistencia al avance a causa
del pelo, deslizándonos mucho mejor a través del agua.
La toalla: no debe faltar en la mochila de un nadador. Lo más
apropiado es usar toallas de algodón 100%.
Los visores: tienen varias funciones, la más importante es evitar la
irritación de los ojos producida por el cloro de las piscinas, nos permitirá
ver bajo el agua y controlar la dirección que deseamos, su uso se hace muy
recomendable para todas las edades.
Zapatillas: Complemento indispensable para ir a la piscina, de materiales plásticos
no porosos. Con su uso evitarás, en gran medida, el pie de atleta y otros
hongos típicos en piscinas, sin embargo, el uso de chanclas no te asegura una
higiene completa del pie.
Tapones para los oídos: son muy útiles si tenemos
algún problema con los oídos. Se suelen adaptar a la forma del oído para que el
agua no entre en él.
Tablas: Este es el accesorio estrella para aprender y
perfeccionar nuestros movimientos mediante ejercicios específicos, la tabla
sirve para ejercitar las piernas (trabajo de sobrecarga) y para mantener la
cabeza y la parte alta del tronco por encima de la superficie del agua mientras
se baten los pies.
Pull boys: Su uso principal es el de trabajar brazos, colocando el
pull boy (flotador) a distintas alturas entre las piernas para que floten mientras
hacemos ejercicios de brazos, tanto de espalda, crol, braza o mariposa. Al
estar las piernas inmóviles nos aseguramos de no separar las piernas y trabajar
una correcta alineación y posición del cuerpo.
La zambullida desarrolla
en los alumnos la seguridad confianza en el agua, además de promover otras
cualidades morales como la voluntad, la decisión. Igual que en todo proceso de
enseñanza-aprendizaje, la iniciación de la zambullida debe guardar una
secuencia de progresividad y adaptación al medio
Tipos de zambullidas
Zambullida
posición sentado:
sentado en el borde da la piscina con las rodillas juntas y los pies chocando
la pared se mantiene el cuerpo inclinado hacia adelante, la cabeza se agacha
entre los brazos extendidos y apuntado hacia al agua, se levanta la cadera e
inclinar aún más dejándose caer adelante, lo primero que toca el agua es la
punta de los dedos, manos, los brazos y cabeza lo último que debe entrar al
agua son las piernas y los pies intenta que las piernas estén estiradas lo más
posible y dirigirse a la superficie con los brazos estirados.
Zambullida
posición de rodillas:
con una o dos rodillas desde el borde de la piscina se inclina el cuerpo hacia
adelante manteniendo la cabeza entre los
brazos extendidos y apuntando hacia el agua, levantando la cadera y la pierna.
Zambullida
posición cuclillas:
inclinar el cuerpo adelante manteniendo la cabeza entre los brazos extendidos y apuntando hacia el
agua levantar la cadera y las piernas las manos apuntan hacia el agua y dejarse
caer.
Zambullidas
de pie: de pie en el
borde de la piscina con las piernas juntas y ligeramente flexionadas mantener
la cabeza entre los brazos extendidos la
espalda ligeramente arqueada las manos apuntan hacia el agua y déjate caer.
La respiración: Si no se hace una
respiración correcta, no se puede nadar más que unos pocos metros sin
ahogarnos, tragar agua y cansarnos. El nadador debe inspirar (inhalar o coger
aire) a través de la boca y espirar (exhalar o echar el aire de los pulmones) a
través de la boca y la nariz en forma pausada.
Errores
Algunas personas expulsan el aire solo por la boca, lo
cual no es muy aconsejable, y otras por la boca y nariz al mismo tiempo.
Un error
muy común, es que toman aire correctamente por la boca pero cuando meten su
cara dentro del agua no expulsan el aire, lo aguantan y retienen hasta el
último momento e incluso hasta que vuelve a sacar la cara fuera del agua, lo
que impide coordinar de forma correcta el ciclo de brazos y respiración del
estilo. Como ya hemos dicho, el tiempo para tomar aire mientras se nada es muy
corto y se reduce aún más si soltamos el aire y lo cogemos cuando se saca la
cabeza.
El estilo libre o crol
está
considerado como el estilo más rápido en natación, el cuerpo se encuentra boca
abajo (de cubito ventral) y consiste en que uno de los brazos del nadador se mueve en el aire con la
palma hacia abajo dispuesta a ingresar al agua, y el codo relajado, mientras el
otro brazo avanza bajo el agua.
El movimiento de piernas también se denomina
"patada oscilante" y consiste en un movimiento alternativo de las
piernas que parte de la cadera, en un movimiento de arriba y abajo, con las
piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos de punta. Si se deja que
nuestros pies y piernas se hundan demasiado, aumentara la resistencia al
avance, igual ocurre si se levanta mucho la cabeza y los hombros. Por esos se
debe mantener el cuerpo en una forma de alineación horizontal del cuerpo.
La brazada de
crol consta de dos fases principales, la tracción y
el recobro.
Convencionalmente la tracción se ha subdividido en cuatro sub-fases: La entrada, el agarre, el tirón y
el empuje.
Elevar los codos en el recobro. El codo
siempre va por encima de la mano.
La mano entra en el agua a la altura del
hombro, ni demasiado fuera, ni demasiado dentro.
Una vez que la mano y el brazo han
entrado en el agua, estira el brazo todo lo que puedas hacia adelante.
En la fase propulsora, intenta llevar la
mano hasta la pierna.
Buscar en la primera parte de la tracción
(entrada y agarre) el "ir hacia adelante". Se debe de tener la
sensación de agarrar algo con la cara anterior de la muñeca y antebrazo.
El estilo debe estar
bien equilibrado, es decir, se debe mantener el mismo número de grados en un
lado y en el otro en la fase del recobro.
Las manos se
aceleran durante la tracción.
Respiración
en el estilo libre
Para coordinar la
respiración con el resto del cuerpo tenemos que seguir los siguientes pasos:
La cara estará dentro del
agua en su totalidad y la vista mirando hacia adelante.
Es muy recomendable tomar o
inhalar aire cada tres ciclos de brazos (brazadas) y aprender a respirar de
forma bilateral (a ambos lados).
La cabeza debe girar hacia
un lado (forma bilateral), (no se levanta) mientras el cuerpo gira hacia ese
mismo lado.
La boca sale a la
superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado (recobro), esto
sucede al mismo tiempo que el brazo contrario entra en el agua.
Mientras se inhala o coge
aire (forma bilateral), una mejilla, la oreja y un ojo están en el agua.
Cuando el brazo se dispone
a entrar de nuevo en el agua, el cuerpo y la cabeza también ingresa al agua.
No se debe retener el aire
en los pulmones, mientras la cara vuelve al agua se expulsa el aire pausadamente.
Estilo espalda El estilo espalda también
se conoce como el crol invertido, el cuerpo está en posición supina
o boca arriba (de cubito dorsal). Consiste en una acción alternativa de
los brazos y de las piernas, (el movimiento de las piernas en espalda se llama
batido de espalda o batido dorsal), así como por el peculiaridad movimiento de
hombros que se realiza durante el nado.
Los
aspectos más importantes que deben tener en cuenta para el movimiento de los
brazos son:
·
La mano debe entrar en el agua con la palma
mirando hacia fuera y el dedo meñique en primer lugar.
·
El brazo entra en al agua extendido y delante de
su hombro respectivo, ni dentro ni fuera.
·
Deja que el cuerpo gire hacia el mismo lado que
el brazo que comienza la brazada, sin forzar dicho giro.
·
Según se va moviendo el brazo dentro del agua,
el codo comienza a flexionarse. Dicho codo debe mirar hacia el fondo de la
piscina y nunca hacia los pies.
· Cuando la mano sobrepase la línea de los
hombros, la flexión del codo tendrá aproximadamente 90 grados.
Los aspectos
más importantes que deben tener en cuenta para el movimiento de las piernas
son:
·
Iniciar el movimiento en las caderas.
·
Caderas bajo el agua.
·
Las rodillas se encuentran bajo la superficie
del agua y no llegarán a tocar la superficie.
·
Sentir cómo las piernas están "extendidas y
alargadas", con los tobillos relajados y sueltos.
·
Los dedos de los pies romperán levemente la
superficie.
·
Los pies deben estar sueltos y relajados,
permaneciendo dentro del agua.
Respiración
en el estilo espalda
A muchos nadadores les
resulta difícil evitar que les entre agua por la nariz o la boca. Esto no solo
es un problema de adecuar un ritmo respiratorio al nado, sino que influye en
gran medida la posición del cuerpo y la coordinación, especialmente en la
correcta ejecución del rolido y la correcta posición de la cabeza.
Se debe inhalar mientras
un brazo recobra y exhalar durante el recobro del otro brazo.
Igual que el estilo crol,
todas las inhalaciones deberán realizarse por la boca, de lo contrario no
podríamos tomar el aire necesario y dejaríamos de suministrar a nuestro cuerpo
la cantidad máxima de oxígeno. Para exhalar se recomienda hacerlo por la boca y
por la nariz.
Las fases de las que consta una salida de espalda son:
Una vez
que todos los nadadores están alineados en sus posiciones, se dará la señal de
salida y los nadadores se impulsarán y comenzarán a nadar de espalda, pudiendo
antes, estar sumergido durante una distancia nunca superior a los 15 metros.
En cuanto
a la llegada o el final de la carrera, la FINA establece que se deberá tocar la
pared mientras la posición del nadador esté de espalda.
·
Posición preparatoria.
·
La impulso en la pared.
·
El vuelo.
·
La entrada.
·
Deslizamiento y batido.
·
Propulsión hacia la superficie
Clavado en
Natación
1. Posición inicial
Desde la plataforma o poyete se debe adoptar una
buena posición, para así obtener la mejor propulsión.
Dedos de las manos y Dedos de los pies
El pie delantero y las manos deben estar en el
borde, los dedos deben agarrar la plataforma.
Pies
Un pie debe estar en el frente mientras que el otro en
la parte posterior:
El pie trasero debe estar alineado con las
caderas
Si la
plataforma tiene una inclinación para el pie trasero, hay que asegurarse
de no tener demasiado atrás. Es recomendado tenerla cerca, alineado
a tus caderas.
Caderas
Las caderas deben ser el punto más alto del
cuerpo.
Esto te ayudará a obtener toda la potencia hacia al
frente.
2. El Empuje
Después de el comando “en sus marcas”, tensa todos
los músculos y permanece muy alerta.
Cuando oiga el beep o silbato se debe empujar y
avanzar.
Lo principal es estirar todo el cuerpo.
Brazos, Pies
Cuando oiga el silbato, al mismo tiempo sus manos se
tiran hacia atrás y sus pies empujarán hacia el frente.
Pie Delantero
Su empuje delantero generará la mayor velocidad
así que recuerde empujar fuerte.
Empuja recto, no empuje hacia arriba o hacia abajo.
Flecha
Después de su fuerte empuje de la plataforma
es tiempo para crear una línea aerodinámica con los brazos delante de
la cabeza y poner las piernas juntas, (como una flecha).00:05
00:05
3. La Entrada
Es muy importante apretar todo el cuerpo en una
línea recta.
Después de saltar horizontalmente, dejar que la
gravedad te baje hasta el agua, asegurarse de que los brazos estén rectos
y apretados.
Que las piernas entren en el mismo lugar donde pasaron los brazos es difícil de hacer, pero es la mejor manera de crear menos resistencia y así entrar con más velocidad.
Dirección
Cuando tu cuerpo entra en el agua cambia la dirección
del cuerpo a horizontal de nuevo.
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